栄養バランスを考慮して、管理栄養士と共同開発した冷凍めんメニューを麺種ごとにご紹介します。
　なお、栄養成分グラフは、３０〜４９歳女性、または、５０〜６９歳男性の１食当たりの目安を１００とした場合のエネルギー、たんぱく質、脂質、炭水化物、野菜の充足率を示しています。

業務用レシピ	ラタトゥイユの温玉のっけうどん
	蒸し鶏ときのこの柚子こしょうあんかけうどん
	おろしトマトとツナのサラダそば
	チョレギサラダそば
	たたききゅうりとささ身のごまだれそば
	アクアパッツァ風パスタ
家庭用レシピ	しじみとなめこの赤だしうどん
	ねぎと梅のおぼろうどん
	帆立とレタスのあんかけ塩ラーメン
	ほうれん草とベーコンのミルクパスタ

−業務用レシピ−

野菜たっぷりのバランスレシピ！ 『ラタトゥイユの温玉のっけうどん』 ●ラタトゥイユは作り置きができるので、忙しい厨房でも扱いやすい一品です。 ●冷凍うどんの特徴である、つるつるとしたのど越しのよさは、しっかりと濃度をつけた具沢山ソースにもとてもよく合います。 カロリー（1人分）463kcal ＜材料（2人分）＞（調理時間：20分） 冷凍うどん 2玉 温泉卵 2個 パプリカ（赤・黄） 各1/4個 ズッキーニ 1/2本 なす 1本 玉ねぎ 1/4個 にんにく 1片 オリーブ油 大さじ1 塩 小さじ1/3 トマトジュース（無塩） 1カップ 固形スープの素 1/4個 はちみつ 小さじ1/2 ローズマリー 1枝 イタリアンパセリ 適量 粗挽き黒こしょう 少々 ■作り方 1. 野菜は2cm角に切る。にんにくは包丁の腹でつぶしておく。 2. 鍋にオリーブ油とにんにくを熱し香りがたったら、野菜を加えて塩をふり炒める。トマトジュース、固形スープの素、はちみつ、ローズマリーを加えて中火で汁気が半分程になるまで煮たら（途中でローズマリーを取り除く）、塩こしょうで味をととのえて、粗熱をとり冷蔵庫で冷やしておく。 3. 器に、熱湯で解凍して冷水でしめたうどんを盛り、�Aをかけて温泉卵とイタリアンパセリを添えて、粗挽き黒こしょうをふる。 【ここがポイント！】 一皿で野菜がしっかりとれるレシピです。野菜は煮ることでカサが減り、また冷たくしていただくことでサラダ感覚で、無理なく沢山の野菜を食べられます。 パプリカやズッキーニなどの野菜に含まれる抗酸化ビタミンは、さびない体を作るのに欠かせません。 卵は完全栄養食品といわれるほど、体に必要な栄養素がそろっています。消化吸収の良いたんぱく質も豊富で、献立の栄養バランスアップの味方です。 ▲このページのトップへ きのこパワーでメタボを撃退！ 『蒸し鶏ときのこの柚子こしょうあんかけうどん』 ●控えめのお肉も、たっぷりのきのこのあんかけでボリュームアップします。柚子こしょうが味のアクセント！香りも食欲をそそります。 ●とろみのある柔らかいあんかけスープと、もちもちとコシの強い冷凍うどんのコントラストが美味しさのポイントです。 カロリー（1人分）437kcal ＜材料（2人分）＞（調理時間：15分） 冷凍うどん 2玉 鶏肉 1/2枚 　・酒 大さじ1 　・塩 少々 椎茸 2個 しめじ 1/2パック えのきだけ 1/2袋 ブロッコリースプラウト 20g 片栗粉 大さじ2 水 大さじ3 (a)   　・出汁 4カップ 　・薄口しょう油 大さじ1 　・みりん 小さじ2 　・酒 小さじ2 　・塩 小さじ1/3 柚子こしょう 適量 ■作り方 1. 鶏肉は酒と塩をふって蒸し、粗熱が取れたら斜め薄切りにしておく。椎茸は薄切り、しめじは石づきをとり小房に分け、えのきは長さを3cmに切る。ブロッコリースプラウトは根を切っておく。片栗粉は水で溶いておく。 2. 鍋に(a)を入れて火にかけ、きのこ類を加えてひと煮立ちさせたら、水溶き片栗粉を少しずつ加えてとろみをつける。 3. 器に熱湯で解凍したうどんを盛り、鶏肉をのせて�Aをかけ、ブロッコリースプラウトを散らし柚子こしょうを添える。 【ここがポイント！】 鶏肉に含まれる必須アミノ酸のメチオニンには、肝機能を強化する働きがあります。 きのこ類に豊富な食物繊維には、血糖値の上昇を緩やかにしたり、コレステロールの吸収を妨げて体外に排出する働きがあります。他にも、体内の余分なナトリウムを排出するカリウム、脂質の代謝をサポートするビタミンB2が含まれているため、生活習慣病が気になる方には嬉しい食材です。 ▲このページのトップへ 美肌の味方、トマトをたっぷり 『おろしトマトとツナのサラダそば』 ●一食で食べたいたんぱく質と野菜がとれるレシピです。トマトをすりおろしてオリーブ油などと合わせ、ドレッシングのように使ったヘルシーそばです。 ●冷凍そばなら、ゆでた後も固さを保ちのびにくいので、野菜などと和えてサラダ感覚でいただくメニューにもとてもよくあいます。 カロリー（1人分）458kcal ＜材料（2人分）＞（調理時間：15分） 冷凍そば 2玉 ベビーリーフ 1袋 ツナ（缶） 小1缶 トマト 1個 トマト（トッピング用） 1/2個 貝割れ大根 20g (a)   　・にんにく 1片 　・めんつゆ（3倍希釈） 1/4カップ 　・バルサミコ酢 大さじ1 　・オリーブ油 大さじ1/2 　・塩・こしょう 各少々 粗挽き黒こしょう 少々 ■作り方 1. ツナは油をきっておく。トッピング用のトマトは角切りにしておく。貝割れ大根は根を切って長さを半分に切っておく。にんにくは皮を剥いて包丁の腹で潰しておく。 2. タレ用のトマトはすりおろして、(a)と合わせて塩こしょうで味をととのえたら冷蔵庫で冷やしておく。 3. 熱湯で解凍したそばを冷水でしめて、ベビーリーフとツナと和えて器に盛り、(2)をかけて、トマトの角切りと貝割れ大根を添えて、粗挽き黒こしょうをふる。 【ここがポイント！】 トマトに含まれるビタミンCには、コラーゲンの合成をサポートしたり、メラニン色素の沈着を防いでシミを予防する働きがあります。美肌作りには欠かせない栄養素の一つです。 トマトに含まれるビタミンCやEなどの抗酸化ビタミンと、色素成分リコピンが一緒に働くと、より強力な抗酸化力を発揮し、さびない体づくりやアンチエイジングに働きかけます。 たんぱく質と野菜が一皿でとれる手軽なレシピです。 ▲このページのトップへ わかめと野菜たっぷり 『チョレギサラダそば』 ●にんにく、コチュジャンなど香りやコクのあるタレを絡めることで野菜もたっぷりいただけます。 ●冷凍そばなら、コシが強いので野菜がメインのサラダそばも、噛み応えがあり満足感のある仕上がりとなります。 カロリー（1人分）509kcal ＜材料（2人分）＞（調理時間：15分） 冷凍そば 2玉 サニーレタス 2枚 わかめ（乾燥） 2g きゅうり 1/2本 トマト 1/2個 カニ風味かまぼこ 3本 ゆで卵 1個 糸唐辛子 適量 きざみのり 適量 (a)   　・にんにくすりおろし 1片分 　・コチュジャン 小さじ2 　・ごま油 大さじ2 　・めんつゆ（3倍希釈用） 大さじ1 　・すりごま 大さじ1 　・はちみつ 小さじ1 　・酢 大さじ1 ■作り方 1. サニーレタスは一口大にちぎっておく。わかめは戻しておく。きゅうりはせん切り、トマトは2cmの角切り、カニかまは粗くほぐしておく。ゆで卵は食べやすく切る。(a)は合わせて冷やしておく。 2. 熱湯で解凍して冷水でしめた冷凍そばを器に盛り、野菜類とわかめ、カニかま、ゆで卵をのせて、(a)をまわしかけたら、糸唐辛子、きざみのりを添える。 【ここがポイント！】 わかめに含まれる水溶性食物繊維には、血糖値の急激な上昇を抑えるほか、コレステロールやナトリウムの排出を促す働きがあります。 にんにくの匂い成分アリシンは、糖質をエネルギーにかえるビタミンB1の働きをサポートし、疲労回復とスタミナアップに効果を発揮します。にんにくは、忙しく働くお父さんにはお勧めの食材です。 ▲このページのトップへ きゅうりのカリウムで高血圧対策 『たたききゅうりとささ身のごまだれそば』 ●きゅうりは、せん切りや薄切りにしなくても、叩いてちぎることで、食べ応えもあり、味もなじみやすく調理も手軽です。 ●冷凍そばは、表面がつるつるとしているので、ゴロゴロとした食材とも和えやすく、食感も馴染みやすい仕上がりです。 カロリー（1人分）463kcal ＜材料（2人分）＞（調理時間：15分） 冷凍そば 2玉 鶏ささ身 2本 　・酒 大さじ1 　・塩 少々 きゅうり 1本 みょうが 2個 (a)   　・めんつゆ（3倍希釈） 1/3カップ 　・水 2/3カップ 　・練りごま 大さじ2 七味唐辛子 適量 ■作り方 1. 鶏ささ身は筋を除いて鍋に入れ、酒、塩と水をひたひたに加えて火にかけたら沸騰後5分程中火にかけ、火を止めてそのままお湯の中で冷ます。冷めたら食べやすい大きさに裂いておく。 (a)は合わせて冷蔵庫で冷やしておく。きゅうりは叩いて一口大にちぎる。みょうがは斜め薄切りにして水にさらしておく。 2. 熱湯で解凍して冷水でしめた冷凍そばを器に盛り、ささ身、きゅうり、みょうがを和えてのせたら、(a)をかけて七味唐辛子をふる。 【ここがポイント！】 鶏のささみは低脂肪、高たんぱく食材なので、食事のカロリーや脂肪が気になる人やメタボの気になるお父さんにはおすすめの食材のひとつです。 きゅうりやみょうがに多く含まれるカリウムは、体内の余分な塩分を体外に排出し、血圧の上昇を防ぐ働きがあります。 ▲このページのトップへ あさりで貧血予防も 『アクアパッツァ風パスタ』 ●魚介やトマトなど旨みの強い食材を組み合わせるアクアパッツァは塩分控えめでも満足感のあるメニューです。 ●冷凍スパゲッティなら、熱湯でほぐすだけなので、ソースの仕上がり時間にも合わせやすいのがポイントです。 ●えびとイカは冷凍のシーフードミックスを使えば手軽にできます。 カロリー（1人分）499kcal ＜材料（2人分）＞（調理時間：15分） 冷凍スパゲッティ(1.7mm） 2玉 あさり 12〜16粒 無頭えび 6尾 冷凍カットいか 100g ミニトマト 6個 にんにく 1片 ブラックオリーブ 6個 ケイパー 大さじ1と1/2 赤唐辛子 1/2本 オリーブ油 大さじ1と1/2 白ワイン 大さじ1 水 1/2カップ オリーブ油（仕上げ用） 大さじ1/2 イタリアンパセリ 適量 ■作り方 1. あさりは砂抜きしてよく洗い、えびは尾を残して殻をむいて背ワタを取る。いかは解凍しておく。えびといかは軽く塩こしょうしておく。ミニトマトはヘタをとる。にんにくはみじん切りにする。ブラックオリーブは半分に切っておく。赤唐辛子は種をぬいておく。イタリアンパセリはみじん切りにしておく。 2. フライパンに、オリーブ油大さじ1と1/2、にんにくを入れて火にかけて、香りがでたら赤唐辛子を加え、えび、いかも加えて焼き色をつける。あさりを加えてさっと炒めたら白ワインと水、ブラックオリーブ、ケイパー、ミニトマトを加えて蓋をしてあさりの口があくまで5分程蒸し煮にしたら、塩で味をととのえる。 3. 熱湯で解凍したパスタを�Aに加えてスープを絡めたら、器に盛り、仕上げ用のオリーブ油をまわしかけて、イタリアンパセリのみじん切りをふる。 【ここがポイント！】 あさりは、鉄と造血作用のあるビタミンB12を併せ持つので、貧血予防に効果的な食材です。ビタミンB群は水溶性なので、成分の溶けだしたスープも一緒にパスタに絡めて栄養素も残さずいただきます。 あさりのコハク酸とトマトのグルタミン酸でうまみの相乗効果が生まれ、素材を活かしたシンプルな味付けでも深い味わいが楽しめます。 ▲このページのトップへ

−家庭用レシピ−

肝臓をいたわる締めの一杯！ 『しじみとなめこの赤だしうどん』 ●なめこを加えることで汁にとろみをつけてめんに絡みやすくなります。 ●しじみも冷凍保存ができるので、冷凍めんと合わせて、急な夜食でもしっかりとコシのあるゆでたてのうどんをいただくことができます。 カロリー（1人分）319kcal ＜材料（2人分）＞（調理時間：15分） 冷凍うどん 1玉 しじみ 150g なめこ 1/2パック 三つ葉 適量 酒 大さじ1 出汁 2カップ 赤味噌 大さじ1と1/2 一味唐辛子 お好みで ■作り方 1. しじみは砂出しして殻をこすり洗う。なめこは洗ってザルに上げておく。 三つ葉はキッチンばさみなどで2ｃｍ長さに切っておく。 2. 鍋に、しじみ、酒、出汁を入れて火にかけて、しじみの口が開いたら赤味噌を溶き入れて、なめこも加えてひと煮立ちさせる。 3. 器に熱湯で解凍したうどんを盛り�Aをかけて三つ葉をのせ、一味唐辛子をふる。 【ここがポイント！】 しじみのグリコーゲンやタウリン、なめこのムチンには肝臓をいたわり、肝機能を高める働きがあるので、お酒の席が多いお父さんには特にお勧めの一品です。 夜食向けとして、めんを半分で使っているので、エネルギー量や各種栄養素も1食分よりも少なめになります。主食を食べ損ねたときなどに。 ▲このページのトップへ ダブルのねぎで風邪を撃退！ 『ねぎと梅のおぼろうどん』 ●ねぎさえあれば、家にあるストック品で思い立って作れます。 ●冷凍めんは、外はもちもち中はシコシコで理想の水分量を保つ為にのびにくいので、シンプルなメニューでは特に美味しさが際立ちます。 カロリー（1人分）304kcal ＜材料（2人分）＞（調理時間：15分） 冷凍うどん 2玉 長ねぎ 1本 梅干し 2個 おぼろ昆布 たっぷり2つかみ (a)   　・出汁 4カップ 　・酒 大さじ2 　・薄口しょう油 小さじ1強 　・塩 小さじ1強 黒七味 お好みで ■作り方 1. 長ねぎは、白い部分は3cm長さに切って縦に4つ割にする。青葉は斜め薄切りにして水にさらしておく。 2. 鍋に(a)を入れてひと煮立ちさせたら、ねぎ（白）も加えて好みの硬さに煮る。 3. 器に熱湯で解凍したうどんを盛り(2)を注いで、梅干し、おぼろ昆布、ねぎ（青葉）をのせて、黒七味をふる。 【ここがポイント！】 ねぎ特有の香りは硫化アリルで、体をあたためるほか、風邪のウイルスに対する抗菌作用もあります。 ねぎの青葉には、白い根の部分にくらべビタミンAやC、カリウムが多く含まれます。ねぎは、白い根と青葉をダブルで使って、健康効果もダブルでいただきましょう。 ▲このページのトップへ 帆立のうま味で満足感アップ！ 『帆立とレタスのあんかけ塩ラーメン』 ●冷凍保存も可能な帆立と買い置きのレタスがあれば、手軽に本格中華が味わえます。 ●あんの出来上がりと、めんのゆで上がりの時間をそろえたいあんかけラーメンですが、冷凍中華そばなら熱湯でほぐすだけなので、あんやスープの仕上がり時間にも合わせやすく手軽です。 カロリー（1人分）408kcal ＜材料（2人分）＞（調理時間：20分） 冷凍中華そば 2玉 帆立貝柱（冷凍） 4個 レタス 大4枚 片栗粉 大さじ1 水 大さじ2 (a)   　・水 4カップ 　・鶏ガラスープの素（顆粒） 小さじ2 　・塩 小さじ1 　・砂糖 小さじ1/2 　・ごま油 小さじ1 粗挽き黒こしょう 適量 ■作り方 1. 帆立貝柱は解凍して厚さ1/2に切っておく。レタスはざく切りにする。片栗粉は水で溶いておく。鍋に(a)を入れてひと煮立ちさせておく。 2. フッ素樹脂加工のフライパンで帆立をこんがりと焼いたら、(a)を2/3カップとレタスを入れてレタスがしんなりとするまで煮る。 水溶き片栗粉を少しずつ加えてとろみをつける。 3. 器に熱湯で解凍したラーメンを盛り、(1)の残りのスープを注いで、�Aのあんをかけ、粗挽き黒こしょうをふる。 【ここがポイント！】 帆立に含まれるグルタミン酸、コハク酸、イノシン酸などのうま味成分は、あっさりとしたラーメンにコクをプラスし、油を控えめにしても満足感を与えてくれるので、カロリーダウンに貢献してくれます。 レタスは加熱するとカサが減るので、たくさん食べることができ、手軽に食物繊維をとることができます。 ▲このページのトップへ 一皿で手軽にバランスよく！ 『ほうれん草とベーコンのミルクパスタ』 ●火通りのよい食材を使って、全てを鍋に入れるだけのカンタン調理です。 青菜はほうれん草でなくても、季節の野菜で代用できます。 ●冷凍スパゲッティなら、最後にスープにそのまま加えてほぐすだけなので、忙しい朝食や手軽な昼食にもお鍋ひとつで気軽にアルデンテのスパゲッティを楽しむことができます。 カロリー（1人分）518kcal ＜材料（2人分）＞（調理時間：15分） 冷凍スパゲッティ(1.7mm) 2玉 ほうれん草 1/2ワ ベーコン 2枚 玉ねぎ 1/4個 ホールコーン（缶） 40g オリーブ油 大さじ1/2 水 1と1/2カップ 固形ブイヨン 1個 牛乳 1と1/2カップ 塩 少々 こしょう 少々 粉チーズ 大さじ1 ■作り方 1. ほうれん草とベーコンは食べやすい大きさに切っておく。玉ねぎは繊維に沿って薄切りにする。コーン（缶）は汁をきっておく。 2. 鍋にオリーブ油を熱し、玉ねぎとベーコンを炒めたら、水と固形ブイヨンを加えて3分程煮る。 3. 牛乳、コーン、ほうれん草、冷凍パスタを加えひと煮立ちさせたら塩こしょうで味をととのえて器に盛り、粉チーズをかける。 【ここがポイント！】 これ一皿で、主食、主菜、副菜がとれるバランスレシピです。野菜の量は少なめなので、サラダを加えるか、野菜を増量してもOK！ 牛乳を使うので、丈夫な骨や歯をつくるほか、精神安定にも役立つカルシウムが手軽にとれます。 ▲このページのトップへ